เรื่องโดย อาภาวรรณ โสภณธรรมรักษ์ Team content www.thaihealth.or.th

ข้อมูลตารางอาหารแลกเปลี่ยนจากวารสารโภชนบำบัด พ.ศ.2547 ปีที่ 15 ฉบับที่ 1 

รู้อาหารแลกเปลี่ยน ดีต่อใจได้สุขภาพดี thaihealth

รู้หรือไม่?? ขนมปัง 1 แผ่น ให้พลังงานเท่ากับ ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี และเส้นบะหมี่ลวก ½ ถ้วยตวง ซึ่งทั้งหมดนี้ให้พลังงานที่ 80 แคลอรี่เท่ากัน แสดงให้เห็นว่า การเลือกกินอาหารแต่ละอย่างควรตระหนักถึงพลังงานที่ได้รับ แม้ว่าขนมปังเป็นของที่กินง่ายในมื้ออาหารเช้าก็จริง แต่พลังงานที่ร่างกายได้รับเข้าไป ก็เท่ากับข้าว 1 ทัพพีเลยทีเดียว

ในแง่มุมด้านโภชนาการ การเลือกกินอาหารนับเป็นสิ่งสำคัญ พอๆ กับการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่ประกอบด้วยโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ โรคถุงลมโป่งพอง โรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง และโรคอ้วนลงพุง ดังนั้น พลังงานของอาหารแต่ละอย่างที่เรากินเข้าไปนั้นจำเป็นที่จะต้องมีความรู้ เพื่อสร้างความตระหนักให้ตัวเราก่อนจะกินอาหารเหล่านั้นเข้าไป ปัจจุบันมีอาหารที่หน้าตาน่ากินมากมายทั้งของหวาน ของคาว ล่อตาล่อใจผู้บริโภคมาก ถ้าเรากินโดยขาดสติหรือขาดการไตร่ตรองแล้ว แน่นอนว่าพลังงานที่เข้าไปจะเป็นส่วนเกิน และนำมาสู่โรคอ้วนลงพุง โรคไขมันอุดตัน ฯลฯ

นักโภชนาการอย่าง รุ่งฉัตร อำนวย แอดมินเพจ "เมื่อวานป้าทานอะไร" กล่าวถึงเรื่องอาหารแลกเปลี่ยนว่า นักกำหนดอาหารได้ให้ความรู้ในการนับอาหารที่ละเอียดที่สุดในระดับที่เราทุกคนทำได้ โดยนับอาหารเป็น 1 ส่วน ในปริมาณพลังงานที่เท่ากัน โดยแบ่งแยกเป็น 6 หมวด ประกอบด้วย หมวดข้าว-แป้ง ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ นม และไขมัน อาหารแลกเปลี่ยนจะกำหนดพลังงานที่มาตรฐาน ว่าในหมวดหมู่อาหารเดียวกันนั้น ปริมาณที่ควรกินจะเป็นเท่าไหร่ถึงจะดีต่อสุขภาพ

รู้อาหารแลกเปลี่ยน ดีต่อใจได้สุขภาพดี thaihealth

ดีต่อใคร ดีอย่างไร

นักโภชนาการจากเพจเมื่อวานป้าทานอะไร ยังบอกอีกว่า อาหารแลกเปลี่ยนเป็นประโยชน์มากสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง และผู้ป่วยที่ต้องให้อาหารทางสายยาง รวมถึงผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน เนื่องจากอาหารที่เลือกกินนั้นจะสามารถจำกัดพลังงานได้ และผู้ป่วยสามารถกำหนดอาหารและพลังงานในแต่ละมื้อตามได้ง่าย เพื่อให้ได้ปริมาณสารอาหารที่ครบถ้วนในแต่ละวัน

สำหรับบุคคลทั่วไป ที่มีค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index : BMI) ตามเกณฑ์มาตรฐาน ไม่ต้องกังวลในการคำนวณค่าพลังงานของอาหารมากนัก แต่สิ่งที่อยากบอกคือ ควรระวังและตระหนักในการเลือกกินอาหารแต่ละอย่างเข้าไปมากกว่า ถ้าอาหารชนิดนั้นมีความหนาแน่นของพลังงานค่อนข้างเยอะ หรือมีจำนวนพลังงานสูง ควรกินในปริมาณที่น้อยลง เพื่อไม่ให้พลังงานเข้าสู่ตัวเรามากขึ้น และเป็นการป้องกันการเกิดโรค NCDs ในอนาคต

สัดส่วนอาหารแลกเปลี่ยน

รู้อาหารแลกเปลี่ยน ดีต่อใจได้สุขภาพดี thaihealth

รู้อาหารแลกเปลี่ยน ดีต่อใจได้สุขภาพดี thaihealth

รู้อาหารแลกเปลี่ยน ดีต่อใจได้สุขภาพดี thaihealth

วารสารโภชนบำบัด พ.ศ.2547 ปีที่ 15 ฉบับที่ 1 

กินอาหารกับการรักษามวลกล้ามเนื้อให้คงที่

รุ่งฉัตร อำนวย ให้คำแนะนำว่า เราไม่ควรอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่เราสามารถควบคุมพลังงานได้โดยใช้ความรู้จากอาหารแลกเปลี่ยนให้เป็นประโยชน์ เพราะเมื่อเกิดภาวะอดอาหารร่างกายเราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป ถ้าอยากควบคุมน้ำหนักควรไปโฟกัสที่การออกกำลังกาย ควบคู่กับควบคุมสัดส่วนอาหารไปด้วยก็จะยิ่งช่วยให้มวลไขมันลดลง

เรื่องที่ควรรู้อีกอย่างคือ สิ่งที่ร่างกายจะนำมาสะสมเป็นไขมัน คือ น้ำตาลเชิงเดี่ยว (Simple Sugar) ที่พบในผลไม้ น้ำผึ้ง น้ำตาลเมเปิ้ล น้ำตาลจากอ้อย นม ฟรักโทส กลูโคส ซูโครส และแล็กโทส ถ้าเราจะควบคุมมวลไขมันให้น้อยลง และสร้างกล้ามเนื้อ ก็ควรควบคุมน้ำตาลที่อยู่ในเครื่องดื่มต่างๆ

รู้อาหารแลกเปลี่ยน ดีต่อใจได้สุขภาพดี thaihealth

สุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน

การจะมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนนั้น รุ่งฉัตร บอกว่า ด้านจิตใจต้องมาก่อน และต้องยอมรับสุขภาพของเราบนพื้นฐานของความจริงให้ได้ ไม่หลอกตัวเองว่าน้ำหนักมาตรฐาน หรือสุขภาพดี โดยเช็คมาตรวัดมาตรฐานของร่างกาย ผ่านการตรวจร่างกายประจำปี จะทำให้เรารู้ว่าสุขภาพพื้นฐานเป็นอย่างไร มีโรคอะไรที่ต้องเผชิญ เพื่อจะได้ดูแลตัวเองและรักษาได้อย่างตรงจุด และการออกกำลังกาย โดยทำตามที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ คือออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 วัน อย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือทำกิจกรรมทางกาย  คือการเคลื่อนไหวอะไรก็ได้ที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ โดยเด็ก อายุ 6-17 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายวันละ 60 นาที หรือ 420 นาที ต่อสัปดาห์? ??ผู้ใหญ่ อายุ 18-64 ปี ควรมีกิจกรรมทางกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ กิจกรรมระดับเหนื่อยมาก 75 นาที  ?และ?ผู้สูงอายุ ที่มีอายุเกินกว่า 64 ปี ควรมีกิจกรรมทางกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ควบคู่กับการฝึกการทรงตัว

สสส.สนับสนุนให้คนไทยมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน โดยให้ความรู้ คำแนะนำ ผ่านผู้เชี่ยวชาญและโครงการต่างๆ ซึ่งสามารถติดตามได้ผ่านเว็บไซต์ www.thaihealth.or.th

ลงชื่อเข้าใช้งาน

Error message here!

Hide Error message here!

Forgot your password?

Or register your new account on Blog

Error message here!

Error message here!

Hide Error message here!

Lost your password? Please enter your email address. You will receive a link to create a new password.

Error message here!

Back to log-in

Close