ที่มา : ผศ.ดร.วรรธนะ ชลายนเดชะ คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล

ความอ้วนไม่ใช่เรื่องล้อกันเล่นอีกต่อไปแล้ว ใครที่อ้วนลงพุงแต่ไม่สนใจว่าใครจะว่าอย่างไรคงไม่ได้แล้ว เพราะความอ้วนนำมาซึ่งโรคร้ายเรื้อรังคือ “ดัน มัน หวาน” (ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน) โรคนี้มีชื่อภาษาอังกฤษว่า “Metabolic Syndrome”

กินลดอ้วน กินน้อย ใช้พลังงานมาก thaihealth

แฟ้มภาพ

เมตาบอลิก ซินโดรมคือมีความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึมของร่างกายจากที่มีไขมันสะสมมาก มีผลทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นจากผนังหลอดเลือดที่อุดตัน มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน พูดง่ายๆ ก็คือร่างกายไม่สามารถจะดึงน้ำตาลในเลือดเข้าไปเก็บหรือใช้ได้ โรคนี้จะเป็นมากหรือน้อยขึ้นกับ “ขนาดของพุง” ผู้ชายที่มีขนาดของพุงเกิน 90 ซม. ผู้หญิงเกิน 80 ซม. จะมีความเสี่ยงต่อโรคนี้

ไขมันที่พุงจะสลายออกมามากขณะหลับ เลือดจะเต็มไปด้วยไขมัน ทำให้หลอดเลือดอุดตันที่หัวใจและสมอง หลายคนต้องพิการเป็นอัมพาตครึ่งซีกจากโรคนี้ ผู้เขียนในฐานะนักกายภาพบำบัดพบผู้ป่วยอัมพาตอายุน้อยลงเรื่อยๆ บางคนเป็นที่อายุเพียง 40 ต้นๆ ซึ่งเป็นวัยทำงานและเป็นที่พึ่งของใครหลายคน กลับกลายมาเป็นภาระครอบครัว ใครที่มีพุงอยู่ตอนนี้คงต้องหาวิธีลดกันแล้ว วิธีการพื้นฐานที่สำคัญที่สุดของการลดพุง (อ้วน) คือ กินน้อยลง ใช้พลังงานมากขึ้น

พลังงานพื้นฐาน

ชื่อฟังยากแต่อธิบายได้ง่ายๆ ว่าเป็นพลังงานที่ใช้ในการเผาผลาญและดูดซึมอาหาร การทำงานของอวัยวะภายใน เช่น หัวใจ ปอด ลำไส้ พลังงานพื้นฐานเป็นการใช้พลังงานขณะพักผ่อน คือเมื่อร่างกายอยู่นิ่งๆ ไม่ได้ทำอะไรก็ใช้พลังงานส่วนหนึ่งเพื่อการนี้แล้ว พลังงานพื้นฐานจะขึ้นกับน้ำหนัก ความสูง อายุ คำนวณพลังงานพื้นฐานได้จากสูตรของ Harris Benedict ข้างล่างนี้

พลังงานพื้นฐาน (หน่วยเป็นกิโลแคลอรี)

สำหรับชาย = 66 + (13.7 x น้ำหนัก (กก.)) + (5 x ความสูง (ซม.)) – (6.8 x อายุ (ปี))

สำหรับหญิง = 655 + (9.6 x น้ำหนัก (กก.)) + (1.8 x ความสูง (ซม.)) – (4.7 x อายุ (ปี))

จากสูตรจะเห็นได้ว่ายิ่งเมื่ออายุมากขึ้น พลังงานพื้นฐานที่ใช้จะลดลง ถ้าอายุมากขึ้นแต่ยังกินเหมือนคนหนุ่มสาว รับรองได้ว่าน้ำหนักต้องขึ้นแน่ๆ ตัวอย่างเช่น

หนัก 65 กก. สูง 166 ซม. อายุ 25 ปีจะใช้พลังงานพื้นฐาน

= 66 + (13.7 x 65 (กก.)) + (5 x 166 (ซม.)) – (6.8 x 25 (ปี))

= 1,616 กิโลแคลอรีคุณท้วมหนัก 65 กก. สูง 166 ซม. เหมือนคุณเท่ แต่อายุ 50 ปีจะใช้พลังงานพื้นฐาน

= 66 + (13.7 x 65 (กก.)) + (5 x 166 (ซม.)) – (6.8 x 50 (ปี))

= 1,446 กิโลแคลอรี

เนื่องจากพลังงานที่ใช้ยังขึ้นกับกิจกรรมที่ทำด้วยจึงต้องคูณด้วยตัวเลขต่อไปนี้

ถ้าเป็นคนทำงานนั่งโต๊ะ ไม่ได้ออกกำลังเลย ให้คูณด้วย 1.2

ออกกำลังบ้าง 1-3 ครั้ง/สัปดาห์ คูณด้วย 1.375

ออกกำลัง 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ คูณด้วย 1.55

ออกกำลังอย่างหนัก 6-7 ครั้ง/สัปดาห์ คูณด้วย 1.725

งานใช้แรงมาก หรือ นักกีฬาที่ฝึกอย่างหนัก คูณด้วย 1.9

คุณท้วมทำงานสำนักงาน ไม่เคยออกกำลังเลย พลังงานพื้นฐานในแต่ละวันจะมีค่า = 1,446 x 1.2 = 1,735 กิโลแคลอรี

การคำนวณอาจจะยุ่งยากบ้างแต่จำเป็นสำหรับผู้ที่จะลดน้ำหนัก เมื่อรู้ว่าใช้พลังงานวันละเท่าไร ต้องลดการกินในแต่ละวันให้น้อยกว่าพลังงานที่ใช้ประมาณ 250 กิโลแคลอรี เพิ่มการใช้พลังงานด้วยการออกกำลังอีก 250 กิโลแคลอรี จะเผาผลาญพลังงานได้เพิ่มวันละ 500 กิโลแคลอรี การใช้พลังงาน 9 กิโลแคลอรีจะเผาไขมันได้ 1 กรัม ถ้าเพิ่มการเผาผลาญวันละ 500 กิโลแคลอรีจะขจัดไขมันออกจากร่างกายได้ 55 กรัมหรือครึ่งขีด ระยะเวลา 20 วันจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 1 กก.

สูตรข้างบนนี้แม้ว่าเป็นของฝรั่งแต่ สามารถนำมาใช้ได้ในคนไทย ในทางปฏิบัติเราไม่ได้ต้องการความละเอียดในการคำนวณมากนัก แต่สูตรนี้จะใช้ไม่ได้ในคนที่เป็นนักกีฬาที่มีกล้ามหรือมีไขมันในร่างกายมาก เช่น นักเพาะกายและผู้ที่อ้วนมาก หรือผู้ที่มีความผิดปกติทางการเผาผลาญอาหาร เช่น มีภาวะพร่องหรือเกินของฮอร์โมนไทรอยด์