ที่มา : หนังสือแน่ใจไหมว่าคุณไม่อ้วน โดยศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

เดินวันละนิด เพื่อชีวิตที่ดีขึ้น thaihealth

แฟ้มภาพ

                สำหรับคนที่ไม่เคยสนใจการออกกำลังกายหรือเห็นว่าการออกกำลังเป็นเรื่องยุ่งยาก อยากให้ลองเริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการเดิน เพราะการเดินเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่ทำได้ทุกที่ทุกเวลา

                จากการศึกษาในประเทศสหรัฐอเมริกานั้น พบว่าผู้หญิงอายุ 45 ปีขึ้นไป เมื่อลองเดินเร็วหรือเดินจนรู้สึกเหนื่อยพอประมาณเพียงวันละนิด แค่สัปดาห์ละ 1 ชั่วโมง ก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบได้ถึงร้อยละ 50 ดังนั้นจึงควรหาเวลาว่างในการเดินอย่างน้อย สักวันละ 9 นาที ก็เพียงพอแล้วสำหรับการเคลื่อนไหวร่างกายที่ทำ ให้ชีวิตดีกว่าเดิมและหากเดินเร็วๆ สะสมได้วันละ 30 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ก็จะยิ่งได้ประโยชน์มากขึ้น

เคล็ดลับการเดิน ให้ได้ประโยชน์

- เดิน 1 ชั่วโมงต่อวัน ลดโอกาสเป็นเบาหวาน ร้อยละ 34

- เดิน 10,000 ก้าว / วัน นาน 12 สัปดาห์ ลดความดันโลหิต 8-12 มิลลิเมตรปรอท

- เดินเร็ว 1 ชั่วโมง / วัน นาน 3 เดือน ร่วมกับ การควบคุมอาหาร ลดน้ำ หนักได้ 7 กิโลกรัม

เดินหนักแค่ไหนถึงจะดีต่อหัวใจ

ควรเดินด้วยความเร็ว 2.4 - 3.2 กิโลเมตรต่อชั่วโมง หรือ 360 - 480 เมตรใน 9 นาที เพื่อให้หัวใจเต้น 102 - 120 ครั้งต่อนาที

สูตรคำนวณ

เดินให้หัวใจแข็งแรง (220 – อายุ) x 0.6 = ค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม

เช่น ขณะนี้อายุ 35 ปี ดังนั้นค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่ ต้องการคือ (220 - 35) x 0.6 = 111 นั่นหมายความว่า คุณต้อง พยายามเดินให้ชีพจรเต้นได้ 111 ครั้งต่อนาที จึงจะเป็นการออกกำลังกายของหัวใจได้ดี

ข้อปฏิบัติเกี่ยวกับการเดิน

1. สวมรองเท้าที่เหมาะกับการเดิน

2. ยืดเหยียดร่างกายก่อนและหลังเดิน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่อง ต้นขา สะโพก ประมาณ 5 - 10 นาที

3. อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ ควรดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนออกเดินและพกขวดน้ำไปด้วย

4. อย่าสาวเท้ายาวเกินไป เพราะจะทำให้เกิดการกระแทกที่ข้อต่อและเดินช้าลง

5. อย่าถ่วงน้ำหนักที่ข้อเท้าหรือแขนในขณะเดิน เพราะจะทำให้จังหวะการเดินผิดไป ไม่เป็นไปตามธรรมชาติ

เดินอย่างไร

1. ลำตัวตั้งตรง ยืดตัวเต็มที่ ไม่งอหลัง

2. ไม่โน้มตัวไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง

3. ตามองตรงไปข้างหน้า

 4. ก้าวให้พอดีจังหวะเดินให้ส้นเท้ารับน้ำหนัก

5. แกว่งแขนขนานลำตัว

ลงชื่อเข้าใช้งาน

Error message here!

Hide Error message here!

Forgot your password?

Or register your new account on Blog

Error message here!

Error message here!

Hide Error message here!

Lost your password? Please enter your email address. You will receive a link to create a new password.

Error message here!

Back to log-in

Close